Sono, humor e saúde do coração

Sono, Humor e Coração: O Triângulo Vital entre Corpo e Mente

Em tempos de rotinas aceleradas, noites mal dormidas e oscilações emocionais intensas, torna-se essencial compreender o elo entre sono, humor e saúde cardiovascular. O corpo humano funciona em rede, e poucas conexões são tão fundamentais quanto a que une o descanso reparador, o equilíbrio emocional e o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Pesquisas recentes apontam que noites mal dormidas e transtornos de humor não apenas reduzem a qualidade de vida, mas também se associam a um risco aumentado de eventos cardíacos graves, como hipertensão, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

O sono: um pilar para a autorregulação do corpo

Dormir bem não é luxo, é necessidade fisiológica. O sono regula ciclos hormonais, promove a regeneração celular, equilibra o metabolismo e fortalece o sistema imune. No campo da saúde mental, é essencial para a consolidação da memória, processamento emocional e estabilidade do humor.

Quando o sono é interrompido, insuficiente ou de má qualidade, todo o organismo sofre. Estudos demonstram que indivíduos que dormem menos de seis horas por noite apresentam:

• Maior ativação do sistema nervoso simpático;

• Aumento da liberação de cortisol e adrenalina;

• Piora da sensibilidade à insulina;

• Inflamação sistêmica leve e crônica;

• Aumento da pressão arterial e frequência cardíaca em repouso.

Esses efeitos, quando mantidos ao longo do tempo, comprometem diretamente a saúde cardiovascular.

Sono e risco cardiovascular: o que dizem as evidências?

De acordo com a American Heart Association (AHA), o sono insuficiente é considerado um dos "8 pilares essenciais da saúde cardiovascular" (Life’s Essential 8). A organização orienta que adultos tenham entre 7 e 9 horas de sono de qualidade por noite como parte da prevenção de doenças cardíacas.

Estudos observacionais e ensaios clínicos já comprovaram que a privação de sono está associada a:

• Maior risco de hipertensão arterial;

• Aumento da incidência de arritmias cardíacas;

• Elevação do risco de infarto agudo do miocárdio;

• Pior controle de fatores de risco, como obesidade e diabetes tipo 2.

Além disso, a European Society of Cardiology (ESC) recomenda a triagem de distúrbios do sono em pacientes com doenças cardiovasculares, sobretudo apneia obstrutiva do sono, insônia crônica e síndrome das pernas inquietas.

O humor como mediador da saúde do coração

O humor influencia, e é influenciado, por uma série de fatores biológicos, psicológicos e sociais. Quando em desequilíbrio, ele impacta negativamente os sistemas regulatórios do corpo, inclusive o cardiovascular.

Transtornos como a depressão e a ansiedade generalizada têm sido associados a:

• Disfunção autonômica (com predomínio do sistema simpático);

• Redução da variabilidade da frequência cardíaca (VFC), marcador de mau prognóstico;

• Aumento de marcadores inflamatórios e trombogênicos;

• Adoção de comportamentos nocivos à saúde, como sedentarismo, alimentação desregulada, tabagismo e abuso de substâncias.

A APA (American Psychological Association) destaca que indivíduos com transtornos de humor têm risco até duas vezes maior de desenvolver doenças cardiovasculares ao longo da vida.

A bidirecionalidade entre sono e humor

A privação de sono aumenta a irritabilidade, a impulsividade, a instabilidade emocional e a reatividade ao estresse. Em contrapartida, a presença de transtornos do humor reduz a qualidade e a eficiência do sono.

Esse ciclo pode ser descrito da seguinte forma:

1. Sono ruim →

2. Piora do humor e da regulação emocional →

3. Aumento do estresse e ativação simpática →

4. Dificuldade para iniciar e manter o sono →

5. Agravamento dos sintomas depressivos ou ansiosos →

6. Risco cardiovascular crescente.

Esse padrão deve ser interrompido com estratégias integradas, que atuem tanto no corpo quanto na mente.

Distúrbios específicos do sono e seu impacto no coração

Algumas condições merecem destaque especial:

• Apneia obstrutiva do sono (AOS)

  • Associada a picos pressóricos durante a noite;

  • Eleva o risco de hipertensão resistente, fibrilação atrial e insuficiência cardíaca;

  • Afeta diretamente o humor e aumenta risco de depressão.

    
    

• Insônia crônica

  • Compromete a recuperação física e emocional;

  • Eleva níveis de cortisol e adrenalina;

  • Reduz tolerância ao estresse e aumenta risco de doenças cardiovasculares.

    
    

• Sonolência diurna excessiva

  • Indicador de má qualidade do sono;

  • Associada a menor desempenho cognitivo, maior irritabilidade e risco de acidentes;

  • Pode ser reflexo de distúrbios não diagnosticados.

A neurobiologia por trás da conexão coração-mente-sono

No nível fisiológico, a comunicação entre sono, humor e sistema cardiovascular se dá por meio de:

• Eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (regulador do estresse);

• Sistema nervoso autônomo (simpático e parassimpático);

• Substâncias inflamatórias (citocinas, PCR);

• Neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina;

• Melatonina, responsável pela regulação circadiana e com propriedades antioxidantes.

Alterações em qualquer um desses sistemas repercutem no equilíbrio dos demais, gerando descompensações múltiplas quando não tratadas.

Como preservar o sono, o humor e o coração

A boa notícia é que há estratégias eficazes para proteger simultaneamente esses três pilares:

1. Psicoterapia

• A Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (TCC-I) é eficaz para melhorar o sono e reduzir sintomas ansiosos e depressivos;

• Intervenções breves focadas no estresse emocional e ruminações noturnas também são eficazes.

2. Atividade física regular

• Melhora a qualidade do sono;

• Reduz sintomas depressivos;

• Modula a resposta autonômica, protegendo o sistema cardiovascular.

3. Alimentação adequada

• Evitar cafeína, álcool e alimentos ultraprocessados à noite;

• Priorizar refeições leves e ricas em triptofano (precursor da serotonina).

4. Higiene do sono

• Criar um ritual para desacelerar antes de dormir;

• Reduzir exposição a telas e estímulos artificiais;

• Manter horários regulares de dormir e acordar.

5. Regulação emocional

• Práticas de respiração, meditação, gratidão e espiritualidade ajudam a reduzir o estresse basal e melhoram a VFC.

Conclusão:

• Sono, humor e saúde cardiovascular estão intrinsecamente conectados;

• Dormir mal e viver em sofrimento emocional contínuo aumenta de forma expressiva o risco de hipertensão, infarto, arritmias e AVC;

• A saúde mental deve ser vista como aliada da prevenção cardíaca;

• Estratégias integradas, preventivas e personalizadas são o melhor caminho para preservar corpo, mente e coração.