5 passos para perder peso

Aprender a equilibrar alimentação saudável e atividade física é fundamental para ajudar você a perder peso com mais facilidade — e, mais importante, manter o peso conquistado. O que as pessoas que mantêm o peso dizem:

• 98% modificaram seus hábitos alimentares

• 94% aumentaram sua atividade física, especialmente caminhadas

• Para chegar onde deseja, primeiro descubra onde você está hoje:

  • Calcule seu IMC (Índice de Massa Corporal)

  • Calcule sua taxa metabólica basal para entender quantas calorias você gasta, em média, por dia

  • Defina metas de curto prazo que sejam atingíveis, como: “Vou adotar mudanças no estilo de vida que me ajudem a perder (e manter) 3% a 5% do meu peso corporal.”

    Metas de curto prazo parecem mais alcançáveis e ajudam a manter o foco nas metas de longo prazo.

    
    

• Use um diário alimentar ou um aplicativo de rastreamento para observar:

  • O que você come

  • Quanto come

  • Quando come

  • Porquê você come: fome, ansiedade, tristeza, tédio, sede, etc

A atenção plena (mindful eating) ajuda a reconhecer seus hábitos alimentares e obstáculos, tornando seus objetivos mais realistas.

Lembre-se que o nosso objetivo é que você consuma uma menor quantidade de calorias ao longo do dia, portanto, uma boa maneira de iniciar é entendendo a diferenciar quando está ou não com fome, e procurar se alimentar quando sente fome 'verdadeira'.

• Controle o Tamanho das Porções

É fácil comer demais quando se é servido porções grandes. Porções menores ajudam a evitar excessos. Aprenda a diferença entre porção (quantidade servida) e tamanho da porção ideal (quantidade adequada).

• Dica: use pratos menores (como o de sobremesa), leia rótulos e sirva-se conscientemente.

• Faça Escolhas Inteligentes: coma comida de verdade; evite industrializados

• Escolha frutas, verduras, carnes magras, ovos e grãos integrais — ajudam a manter a saciedade por mais tempo

• Reduza o sódio e os ultraprocessados

• Prefira lanches saudáveis e evite “beliscar” sem fome

• Mantenha-se Ativo

A atividade física, entre inúmeros outros benefícios, aumenta a quantidade de calorias que você gasta em um dia. Facilita, portanto, que ocorra um déficit calórico.

🎯 Meta recomendada:

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada

• Exercício de força / resistência (musculação ou pilates) 2 ou 3x na semana

• Mexa-se mais, com mais intensidade

• Sente-se menos ao longo do dia

RESUMO DA ÓPERA

• Identifique sua situação atual: peso, altura, IMC, medidas e taxa de metabolismo basal

• Aprenda a identificar a fome real e a diferenciá-la de sede, tédio, tristeza, ansiedade, etc

• Coma quando sentir fome

• Ajuste o tamanho das porções para não comer além da sua necessidade; se preciso, repita

• Mexa-se: inclua caminhadas e exercícios de força na sua rotina

(Fonte: American Heart Association)