Aprenda a controlar o sódio na sua alimentação

Como já apontamos anteriormente, o sódio é um dos principais elementos no desenvolvimento da hipertensão arterial. Uma das principais medidas para controle de pressão arterial é o controle na ingesta de sódio, tanto o sódio presente no sal de cozinha, quanto o sódio oculto em diversos produtos industrializados.

• Você conhece as fontes mais comuns de sódio?

A maior parte do sódio que consumimos vem de alimentos industrializados e processados, portanto, consumir esses alimentos com menos frequência pode:

• Ajudar a reduzir o sódio ingerido

• Diminuir a pressão arterial

• Prevenir o desenvolvimento de hipertensão

• Quanto sódio é recomendado?

A American Heart Association recomenda:

• Limite máximo: 2.300 mg de sódio por dia

• Limite ideal: 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos

• Reduzir para apenas 1.000 mg por dia já melhora a pressão arterial 

  
  

• Equivalentes: sal x sódio

O sal de cozinha contém cerca de 40% de sódio.

Quantidade de sal	Equivale a sódio
1/4 colher de chá	575 mg
1/2 colher de chá	1.150 mg
3/4 colher de chá	1.725 mg
1 colher de chá	2.300 mg

• Principais fontes de sódio

A maior parte do sódio que consumimos vem de alimentos industrializados, portanto é importante:

• Ler os rótulos (Procure por “sódio”, “Na” ou “bicarbonato”)

• Prefirir alimentos frescos

• Evitar ou consumir com moderação:

  • Sazon e Caldo Knnor

  • Temperos prontos

  • Hambúrgueres

  • Burritos e tacos

  • Sanduíches com frios

  • Massas com molhos prontos

  • Pizza

  • Frango industrializado

  • Snacks salgados (chips, biscoitos, pipoca)

  • Sopas industrializadas

  • Refrigerantes

  • Comidas prontas congeladas: pizza, lasanha, canelone, etc

• Para consumir menor quantidade de sódio, seguem as dicas:

  • 🧂 Escolha versões com baixo teor de sódio ou sem adição de sal

  • 🏷️ Leia rótulos: até 70% do sódio consumido vem de alimentos industrializados (sopas, molhos, condimentos, enlatados)

  • 🍎 Prefira frutas e vegetais frescos

  • 🥫 Se comprar enlatados, escolha “sem sal adicionado” e enxágue antes de usar

  • 🌰 Escolha nozes e sementes sem sal, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

  • 🍲 Prefira caldos e sopas sem sal ou com baixo teor de sódio

  • 🚫 Reduza a quantidade de sal durante o preparo

  • 🧂 Retire o saleiro da mesa

  • 🧄 Use ervas e temperos naturais para realçar o sabor

  • 🧠 Não salgue antes de provar

  • 🥦 Siga o plano alimentar DASH (rico em frutas, vegetais e grãos integrais)

• Como substituir o sal para que os alimentos não fiquem sem tempero

  • 🔎 Procure opções com baixo teor de sódio no menu

  • 🗣️ Quando comer fora, peça para preparar sem sal

  • 🚫 Evite usar o saleiro 

  • 🍋 Tempere com limão fresco e azeite

  • 🥗 Peça vegetais e frutas sem sal

  • 🍔 Limite o consumo de fast-foods e delivery

  • Use temperos naturais! Use ervas, especiarias e temperos para dar sabor sem excesso de sódio:

Tempero / Especiaria	Combina com...
Manjericão	Peixes, carnes magras, molhos, sopas, saladas
Alho (não sal)	Carnes, sopas, legumes, tomates, batatas
Curry	Frango, cordeiro, peixe, sopas de tomate
Gengibre	Frango, frutas
Limão / vinagre	Peixes, saladas, legumes
Orégano / tomilho	Carnes, molhos, saladas
Alecrim	Frango, carne, legumes, batata
Sálvia / louro	Ensopados, carnes, molhos
Canela / noz-moscada	Frutas, pães, purês

(Fonte: American Heart Association)