8 pilares da saúde cardiovascular

Manter o coração saudável vai muito além de não ter doença. Trata-se de cuidar diariamente dos hábitos que preservam a saúde cardiovascular ao longo da vida. Pensando nisso, a American Heart Association (AHA) reformulou suas diretrizes em 2022 e lançou o conceito de “Life’s Essential 8”, os 8 pilares fundamentais da saúde do coração.

Esses pilares são simples, práticos e baseados em evidências científicas. E o melhor: qualquer pessoa pode começar a aplicá-los em sua rotina.

Por que isso importa?

Doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte no mundo. No Brasil, representam cerca de 1/3 dos óbitos anuais. Mas a grande maioria dos infartos, AVCs e insuficiências cardíacas poderia ser evitada com medidas de prevenção.

Os "Essencial 8" ajudam a medir e melhorar sua saúde cardiovascular ao longo da vida, do nascimento à maturidade.

Quais são os Life’s Essential 8?

A AHA dividiu os pilares da saúde cardiovascular em 4 comportamentos e 4 fatores clínicos, criando um sistema de pontuação que avalia seu nível de saúde do coração. Veja a seguir:

1. Alimentação saudável

A base de tudo. Uma alimentação cardioprotetora:

• É rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas e peixes;

• Reduz o consumo de sal, açúcar, gorduras trans e ultraprocessados;

• Favorece o controle do peso, colesterol, pressão e glicemia.

A AHA sugere o uso de padrões como a dieta DASH e a dieta mediterrânea como referência.

2. Evitar o tabaco e produtos com nicotina

Não existe nível seguro de tabagismo para o coração. Fumar:

• Danifica vasos sanguíneos;

• Aumenta a pressão arterial;

• Multiplica o risco de infarto, AVC e morte súbita.

O uso de cigarros eletrônicos (vapes) também é prejudicial e não é alternativa segura.

3. Sono adequado

O sono é um fator recém-incluído nas diretrizes e tem impacto direto na saúde cardíaca.

• Adultos devem dormir entre 7 a 9 horas por noite;

• Sono de má qualidade aumenta risco de hipertensão, obesidade, diabetes e arritmias.

A higiene do sono é fundamental: regularidade de horários, ambiente escuro, sem telas antes de dormir.

4. Atividade física regular

O movimento protege o coração, o cérebro e o humor.

• Recomendação mínima: 150 minutos/semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de alta intensidade;

• Atividades como caminhada, natação, dança, bicicleta e musculação são bem-vindas.

Atividade física melhora pressão, colesterol, glicemia, sono e saúde mental.

5. Controle do peso corporal

O excesso de peso, especialmente abdominal, está ligado ao risco cardiovascular aumentado.

• O índice de massa corporal (IMC) ideal varia entre 18,5 e 24,9 kg/m²;

• Mais importante que o peso: a composição corporal e distribuição de gordura.

Medir a circunferência abdominal (objetivo: <94 cm para homens, <80 cm para mulheres) também é relevante.

6. Controle do colesterol

Colesterol alto contribui diretamente para a formação de placas nas artérias.

• O mais importante é o LDL colesterol ("colesterol ruim");

• Manter LDL abaixo de 100 mg/dL é um bom alvo para prevenção primária (ou ainda mais baixo em quem já tem doença cardiovascular).

Dieta, exercício e, quando necessário, medicamentos (como estatinas) são usados para controle.

7. Controle da glicemia

Altos níveis de açúcar no sangue favorecem inflamações e danos vasculares.

• Glicemia de jejum ideal: <100 mg/dL;

• HbA1c (média dos últimos 3 meses): <5,7% em pessoas sem diabetes.

A prevenção do diabetes tipo 2 é uma das chaves para reduzir o risco cardíaco.

8. Pressão arterial sob controle

A hipertensão é chamada de "assassina silenciosa" porque não dá sintomas e causa danos progressivos.

• Pressão ideal: <120 x 80 mmHg;

• Controle envolve alimentação com pouco sal, exercício, sono, hidratação, manejo do estresse e, se necessário, medicamentos.

Cada redução de 10 mmHg na pressão sistólica reduz significativamente o risco de eventos cardiovasculares.

Como saber sua pontuação?

A AHA propõe uma pontuação de 0 a 100, com base nesses 8 pilares. Quanto maior a pontuação, melhor a saúde do seu coração.

Você pode usar calculadoras disponíveis nos sites oficiais da AHA ou com ajuda do seu médico.

Em resumo:

• Os Life’s Essential 8 são os 8 pilares fundamentais da saúde do coração, segundo a American Heart Association;

• Incluem alimentação, sono, exercício, abandono do tabaco, peso, colesterol, glicemia e pressão arterial;

• São ações práticas e baseadas em ciência, que podem (e devem) ser iniciadas em qualquer idade;

• Avaliar e melhorar esses pilares salva vidas e prolonga anos com qualidade.