Como adotar a dieta DASH no dia a dia

Eu te apresento agora quadro exemplos de cardápio baseados na dieta DASH! Confira:

Aqui estão quatro exemplos de refeições baseadas na dieta DASH, adaptadas para a população brasileira, cobrindo as principais refeições do dia:

1. Exemplo 1:

   Café da manhã:

- Mingau de aveia com leite desnatado

- Uma banana fatiada por cima

- Chá de ervas sem açúcar

Colação:

- Uma maçã

Almoço:

- Salada de folhas verdes (alface, rúcula e agrião) com tomate e pepino

- Feijão preto temperado com alho e cebola

- Arroz integral

- Filé de peito de frango grelhado

- Brócolis cozido no vapor com azeite de oliva

Lanche da tarde:

- Um iogurte natural desnatado com uma colher de chia

- Três castanhas-do-pará

Jantar:

- Sopa de legumes (abóbora, cenoura e chuchu) com peito de frango desfiado

- Torradas integrais

Ceia:

- Meio mamão papaia

1. Exemplo 2:

Café da manhã:

- Pão integral com pasta de abacate e uma fatia de queijo branco

- Suco natural de laranja (sem açúcar)

Colação:

- Um punhado de amêndoas (aproximadamente 10 unidades)

Almoço:

- Salada de cenoura e beterraba crua ralada

- Arroz integral

- Lentilha refogada com cebola e alho

- Peixe assado (tilápia ou pescada)

- Couve refogada no azeite

Lanche da tarde:

- Smoothie de frutas vermelhas com leite de amêndoas

Jantar:

- Omelete com espinafre e cogumelos

- Salada de pepino e cenoura temperada com azeite de oliva e limão

Ceia:

- Uma pera

1. Exemplo 3:

   
   

Café da manhã:

- Tapioca com uma fatia de peito de peru e requeijão light

- Uma fatia de melancia

Colação:

- Iogurte natural desnatado com pedaços de morango

Almoço:

- Salada de alface, tomate, palmito e cenoura com azeite de oliva

- Arroz integral

- Grão-de-bico cozido

- Filé de carne magra grelhado

- Abobrinha refogada

Lanche da tarde:

- Uma fatia de pão integral com pasta de ricota e ervas

Jantar:

- Salada de grãos (quinoa, grão-de-bico, tomate e pepino)

- Peito de frango grelhado

Ceia:

- Uma fatia de abacaxi

1. Exemplo 4:

   
   

Café da manhã:

- Pão integral com pasta de amendoim natural

- Uma fatia de mamão

- Café preto sem açúcar

Colação:

- Uma banana

Almoço:

- Salada de rúcula, alface e tomate com azeite de oliva

- Arroz integral

- Feijão carioca

- Peixe grelhado

- Couve-flor cozida

Lanche da tarde:

- Uma fatia de pão integral com queijo branco e orégano

Jantar:

- Salada de lentilha, tomate e cebola roxa

- Omelete de claras com espinafre

Ceia:

- Uma xícara de Chá (Melissa, Maracujá, Alface)

Essas refeições seguem os princípios da dieta DASH, priorizando alimentos frescos, com baixo teor de gordura e sódio, além de ricos em potássio, fibras e proteínas magras, todos essenciais para a saúde cardiovascular.