Como adotar a dieta mediterrânea no dia a dia

Não, eu não me esqueci que o Brasil está na América Latina e longe do Mediterrâneo rs! Vou te apresentar opções de refeições baseadas dessa dieta, mas usando alimentos comuns no Brasil! Vamos lá:

Aqui estão cinco exemplos de refeições baseadas na dieta Mediterrânea, adaptadas ao contexto brasileiro:

1. Exemplo 1:

Café da manhã:

- Pão integral com azeite de oliva extra virgem e fatias de tomate

- Uma fatia de queijo branco

- Suco de laranja natural (sem açúcar)

Colação:

- Um punhado de nozes ou castanhas-do-pará

Almoço:

- Salada de folhas verdes com azeite de oliva, tomate-cereja e pepino

- Peixe grelhado (tilápia ou sardinha)

- Arroz integral com ervas frescas

- Brócolis e abobrinha refogados no azeite

Lanche da tarde:

- Iogurte natural com mel e sementes de chia

Jantar:

- Salada de grão-de-bico com cebola roxa, pimentão, coentro e azeite de oliva

- Peito de frango grelhado

Ceia:

- Uma pêra

1. Exemplo 2:

Café da manhã:

- Tapioca com azeite de oliva e fatias de abacate

- Uma fatia de melancia

Colação:

- Uma maçã com um punhado de amêndoas

Almoço:

- Salada de rúcula, tomate e pepino com azeite e limão

- Filé de salmão assado com alecrim e alho

- Quinoa cozida com legumes

Lanche da tarde:

- Pão integral com uma colher de pasta de amendoim natural

Jantar:

- Omelete de claras com espinafre e cebola

- Salada de cenoura ralada com azeite e salsinha

Ceia:

- Um cacho pequeno de uvas

1. Exemplo 3:

Café da manhã:

- Aveia cozida com leite de amêndoas e pedaços de morango

- Café preto sem açúcar

Colação:

- Um punhado de castanha-do-pará e damasco seco

Almoço:

- Salada de alface, agrião, tomate e pepino, temperada com azeite de oliva e orégano

- Arroz integral

- Feijão preto com alho e louro

- Frango grelhado com limão e ervas

Lanche da tarde:

- Uma fatia de pão integral com pasta de grão-de-bico (homus)

Jantar:

- Sopa de lentilha com cenoura, cebola e alho

- Torradas integrais

Ceia:

- Uma fatia de melão

1. Exemplo 4:

Café da manhã:

- Pão integral com pasta de ricota e azeite de oliva

- Uma fatia de mamão

Colação:

- Um iogurte natural com sementes de linhaça

Almoço:

- Salada de quinoa com tomate, pepino e coentro

- Peixe assado com azeite, limão e ervas

- Espinafre refogado no alho

Lanche da tarde:

- Um punhado de nozes e castanhas

Jantar:

- Salada de folhas verdes com lascas de frango grelhado, tomates e azeite de oliva

- Uma fatia de pão integral

Ceia:

- Um kiwi

1. Exemplo 5:

Café da manhã:

- Pão de centeio com azeite de oliva e queijo minas frescal

- Um cacho pequeno de uvas

Colação:

- Uma banana com canela

Almoço:

- Salada de grão-de-bico com tomate, cebola roxa, coentro e azeite de oliva

- Salmão grelhado

- Arroz integral com cúrcuma

Lanche da tarde:

- Uma fatia de pão integral com abacate amassado e pimenta-do-reino

Jantar:

- Omelete de claras com cogumelos e espinafre

- Salada de alface com pepino e azeite

Ceia:

- Uma laranja

Esses exemplos trazem combinações saudáveis de alimentos típicos da dieta mediterrânea adaptados ao paladar e aos ingredientes disponíveis no Brasil.