Mexa-se!

Em praticamente toda consulta médica, oriento meus pacientes a realizarem atividade física aeróbica [caminhada, corrida, bicicleta, dança] e de resistência [musculação, pilates]. Crossfit, natação, artes maciais articulam as duas modalidades.

Muitos pacientes entretanto se queixam de não conseguirem ir a uma academia, estúdio ou escola para realizar os treinos. A boa notícia é que você consegue fazer muitos exercícios na própria casa, tanto para treino cardiovascular quanto de força.

Os treinos em circuito são uma ótima forma de se exercitar e reduzir o estresse, sem precisar de equipamentos especiais. Eles combinam exercícios cardiovasculares e de força em uma sequência dinâmica e divertida!

Abaixo apresento alguns exemplos:

• ⚙️ Como Montar Seu Circuito

  • Escolha 3 a 4 exercícios de cada categoria (cardio e força).

  • Alterne entre cardio e força/estabilidade.

  • Execute cada exercício por 30 segundos.

Faça de 2 a 3 minutos por rodada, depois repita o circuito 2 a 3 vezes.

1. Exercícios Cardiorrespiratórios (Cardio)

   • ✴️ Polichinelos (Jumping jacks)

   • 🦘 Agachamentos com salto (Squat jumps)

   • 🏃 Corrida ou marcha no lugar

   • 🪜 Subir escadas ou step-ups

   • 🦵 Joelhos altos (High knees)

   • 🧗 Escaladores (Mountain climbers)

   • 🌟 Saltos em estrela (Star jumps)

   • 🔥 Burpees

     
     

💪 Exercícios de Força e Estabilidade

• 🧍 Prancha e prancha lateral (Plank / Side plank)

• 💪 Flexões de braço (Push-ups)

• 🧠 Abdominais ou crunches

• 🍑 Elevação de quadril (Hip lift / Bridge position)

• 🪑 Mergulho de tríceps apoiando em uma cadeira (Tricep dips)

• 🦵 Avanços (Lunges)

• 🪑 Agachamento ou posição de cadeira

• 🧱 Sentar na parede (Wall sit)

• 🔁 Sugestão de Treino Exemplo (3 minutos)

  • Polichinelos – 30s

  • Agachamento – 30s

  • Corrida no lugar – 30s

  • Prancha – 30s

  • Joelho alto – 30s

  • Ponte de quadril – 30s

Repita 2 a 3 vezes com 30 segundos de descanso entre as rodadas.

Finalize com alongamentos leves e respiração profunda. 🌿

Lembre-se: caso você apresente algum problema de saúde ou condição que cause instabilidade (labirintite, pressão baixa, hipoglicemia, tontura, etc), converse com seu médico primeiro. Pra você pode ser mais seguro uma atividade física SUPERVISIONADA.

(Fonte: American Heart Association)