Porque é importante dormir bem

Você sabia que 1 a cada 3 adultos não dorme bem? A queixa de sono costuma se apresentar por um sono não reparador, ou seja, um sono que não descansa. Alguns por dormirem menos horas do que o necessário, outros por terem diversos despertares noturnos, e ainda outros que, mesmo dormindo o número de horas necessárias, não atingem o sono reparador.

De quanto sono você precisa?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam de ainda mais.

• 🌙 Benefícios de um Bom Sono

  • 🛡️ Reparo e regeneração de células, tecidos e vasos sanguíneos

  • 🧠 Melhor função cerebral, incluindo atenção, tomada de decisão, foco, aprendizado, memória, raciocínio e resolução de problemas

  • 🎨 Mais criatividade e produtividade

  • 😊 Melhor humor e mais energia

  • 🧒 Crescimento e desenvolvimento saudáveis para crianças e adolescentes

  • 💪 Maior capacidade de construir massa muscular

  • ⚡ Reflexos mais rápidos

  • 🩺 Menor risco de doenças crônicas

  • 🛡️ Sistema imunológico mais forte

    
    

• ⚠️ Dormir mal pode aumentar o risco de:

  • 🧠 Doença de Alzheimer

  • ❤️ Doenças cardiovasculares

  • 🧓 Declínio cognitivo e demência

  • 😔 Depressão

  • 😔 Suicídio

  • 🍬 Diabetes

  • 💥 Hipertensão arterial

  • 🍭 Glicose alta

  • 🧈 Colesterol elevado

  • 🦠 Infecções

  • ⚖️ Obesidade

    
    

🚫 Dormir mal pode causar:

• 🚗 Acidentes

• 😮‍💨 Problemas respiratórios

• ⚖️ Desequilíbrio hormonal

• 🧠 Dificuldades de memória e raciocínio

• 🍕 Aumento do apetite e preferência por alimentos pouco saudáveis

• 🔥 Inflamação

• 😫 Estresse

• ⚖️ Ganho de peso

Como você pode melhorar a qualidade do sono?

O sono saudável é um dos “8 Essenciais da Vida” (Life’s Essential 8) — medidas fundamentais definidas pela American Heart Association para melhorar e manter a saúde cardiovascular.

Dormir é algo que você faz desde que nasceu, mas quanto mais envelhece, mais difícil pode ser dormir como um bebê. Rotinas agitadas, estresse do trabalho ou dos estudos e múltiplas distrações podem roubar seu sono. Mas você pode adotar hábitos simples para criar as melhores condições mentais e físicas para alcançar 7 a 9 horas de sono profundo e restaurador.

Abaixo estão três dicas de rotina noturna eficaz, para acordar revigorado e preparado para o novo dia.

• ⏰ Defina um Alarme — para Dormir!

Sim, um alarme para a hora de dormir, e não para acordar! Mesmo em adultos, o sono de qualidade exige horário fixo.É fácil perder a noção do tempo assistindo a mais um episódio da sua série favorita, então programe um lembrete noturno. Mas não vá direto para a cama quando o alarme tocar.Reserve alguns minutos para encerrar o dia e relaxar.

Vale lembrar que, caso você tenha um distúrbio de sono, ou um quadro de ansiedade relacionada ao sono, estabelecer um horário e fixar-se a ele pode gerar mais ansiedade. Nesse caso, saia da cama, saia do quarto, distraia-se com outra atividade ao invés de ficar focado no sono tentando se forçar a dormir. Iniciar uma leitura, tomar um chá relaxante, podem ser boas alternativas.

• Dedique 15 minutos para se preparar para o manhã

Pensar em todas as tarefas do dia seguinte pode atrapalhar o descanso. Por isso, antecipe pequenas tarefas:

• Organize roupas, bolsa ou lanche que usará na próxima manhã

• Faça uma lista de afazeres (to-do list) — isso tira as pendências da mente e as coloca no papel.

• Se a lista gerar ansiedade, use esse momento para um autocuidado breve.

• Cuide do Estresse Antes de Dormir

O mindfulness e a meditação guiada ajudam a reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e até tratar a insônia. Outra ferramenta poderosa é o journaling, que é fazer um diário, escrevendo seus pensamentos e emoções para esvaziar a mente.Prefira um caderno físico para evitar distrações digitais.

Desacelere para Adormecer: Ler antes de dormir é um ótimo ritual para o cérebro pois pode reduzir o estresse em até 50% em apenas seis minutos.

• Dica: prefira um livro físico.

• Evite telas (TV, celular, computador), pois a luz azul altera o ritmo circadiano e inibe a melatonina, dificultando o sono.

• Ainda não consegue dormir?

Se estiver inquieto, não fique rolando na cama. Levante-se e reinicie a mente com algo leve, para ajudar o corpo a entrar naturalmente no estado de sono.

• 10 minutos de meditação

• Leitura curta

• Respiração lenta e profunda

🌟 Comece Hoje!

Não espere: escolha uma das atividades acima e adicione à sua rotina noturna esta noite. Na próxima semana, inclua outra.

=> Caso não haja melhora do sono com essas medidas, considere agendar uma consulta com um médico para pesquisar causas de insônia e iniciar o tratamento adequado. O tratamento com melhor nível de evidência, por incrível que pareça, não é a medicação, mas um treinamento por terapia cognitivo comportamental voltado para insônia.

(Fonte: American Heart Association)