Preciso mesmo dormir 8h por noite?

O sono é um componente vital para o equilíbrio do corpo e da mente. No entanto, sua importância vai além de descansar e recarregar energias. O papel do sono na saúde cardiovascular tem sido amplamente estudado, com evidências claras de que dormir a quantidade adequada é crucial para a prevenção de doenças cardíacas. Neste artigo, vamos explorar qual é a duração ideal do sono para proteger o coração e o que as pesquisas dizem sobre a relação entre o tempo de descanso e a saúde cardiovascular.

• O impacto do sono na saúde do coração

O sono é essencial para regular diversas funções biológicas, incluindo a pressão arterial, a frequência cardíaca e a resposta inflamatória do organismo. Durante o sono, o corpo reduz naturalmente os níveis de estresse, promove a recuperação dos vasos sanguíneos e permite que o sistema cardiovascular se "recupere" do estresse diário.

Estudos demonstram que tanto a falta quanto o excesso de sono podem comprometer a saúde do coração. Pessoas que dormem pouco têm maior propensão a desenvolver hipertensão, aterosclerose e arritmias, enquanto aquelas que dormem em excesso podem apresentar problemas metabólicos e inflamatórios, que também aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

• A duração ideal do sono para a saúde cardiovascular

A recomendação geral para a maioria dos adultos é dormir entre 7 e 9 horas por noite. Esse intervalo de tempo é considerado ideal para permitir que o corpo execute todos os processos de reparação e manutenção que ocorrem durante o sono profundo e o sono REM (Rapid Eye Movement), fases críticas para o equilíbrio cardiovascular.

Pesquisas indicam que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm um risco significativamente maior de desenvolver doenças cardíacas e sofrer eventos como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). Dormir menos que o necessário está associado a uma elevação persistente dos níveis de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse que aumentam a pressão arterial e a inflamação nas artérias.

Por outro lado, dormir mais de 9 horas por noite, especialmente de forma consistente, também pode estar relacionado a um risco maior de doenças cardíacas. Isso ocorre porque o excesso de sono pode ser um marcador de problemas de saúde subjacentes, como apneia do sono, depressão e condições inflamatórias, que afetam negativamente o coração.

• Dormir pouco e os riscos cardiovasculares

A privação de sono crônica tem efeitos prejudiciais ao coração. Quando dormimos menos de 6 horas por noite, o corpo entra em um estado constante de alerta, elevando os níveis de cortisol e mantendo a pressão arterial elevada. Com o tempo, essa sobrecarga no sistema cardiovascular pode levar ao desenvolvimento de hipertensão, um dos principais fatores de risco para infartos e AVCs.

Além disso, a falta de sono afeta o metabolismo da glicose, aumentando o risco de resistência à insulina e, consequentemente, de diabetes tipo 2. O diabetes, por sua vez, está fortemente associado ao desenvolvimento de doenças cardíacas, pois contribui para o acúmulo de gordura nas artérias e para a formação de placas ateroscleróticas.

A privação de sono também está associada ao aumento dos níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim") e à redução do colesterol HDL ("colesterol bom"), o que agrava ainda mais o risco de doenças coronarianas. Pessoas que dormem pouco tendem a adotar hábitos alimentares menos saudáveis, com maior consumo de alimentos processados e ricos em gorduras saturadas, o que eleva ainda mais o risco cardiovascular.

• O excesso de sono e os riscos cardiovasculares

Embora dormir o suficiente seja crucial, dormir muito também pode ser um sinal de alerta. Pesquisas sugerem que pessoas que dormem mais de 9 horas por noite têm um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares, especialmente se esse padrão de sono excessivo for uma constante. Embora as causas do excesso de sono variem, elas podem estar associadas a problemas de saúde subjacentes que afetam negativamente o coração, como apneia do sono, sedentarismo e depressão.

A apneia do sono, por exemplo, é um distúrbio respiratório que interrompe o sono repetidamente durante a noite, causando quedas nos níveis de oxigênio e aumento do esforço cardíaco. Esse distúrbio é fortemente associado a um risco maior de hipertensão, insuficiência cardíaca e arritmias. Em muitos casos, pessoas com apneia do sono tendem a dormir mais horas, na tentativa de compensar o sono fragmentado, o que agrava os problemas cardiovasculares.

• A importância do sono de qualidade

Além da duração, a qualidade do sono também é fundamental para a saúde do coração. Dormir a quantidade recomendada de horas, mas ter um sono fragmentado ou de má qualidade, não oferece os mesmos benefícios para o sistema cardiovascular. O sono profundo, em particular, é a fase em que o corpo realiza a maioria das suas funções de reparação e manutenção.

Fatores como estresse, apneia do sono, consumo excessivo de cafeína e álcool, e o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir podem prejudicar a qualidade do sono. Um sono fragmentado impede que o corpo entre nas fases mais profundas do sono, interrompendo os processos que regulam a pressão arterial e a inflamação. Como resultado, mesmo pessoas que dormem um número adequado de horas podem estar em risco de desenvolver doenças cardiovasculares se a qualidade do sono for baixa.

• Estratégias para melhorar a duração e a qualidade do sono

Para garantir que você está dormindo a quantidade certa de horas e que seu sono é de qualidade, algumas mudanças no estilo de vida podem ser eficazes:

1. Estabeleça uma rotina de sono: Ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias ajuda a regular o ciclo circadiano e a melhorar a qualidade do sono.

2. Crie um ambiente propício para o sono: O quarto deve ser um local escuro, silencioso e com temperatura confortável. A remoção de dispositivos eletrônicos, como celulares e computadores, também é recomendada para evitar a exposição à luz azul, que pode prejudicar a produção de melatonina.

3. Evite estimulantes antes de dormir: Reduza o consumo de cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono. Essas substâncias são estimulantes e podem dificultar o relaxamento necessário para adormecer.

4. Faça exercícios físicos regularmente: A prática regular de atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os níveis de estresse, mas evite exercícios intensos próximos à hora de dormir.

5. Gerencie o estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e melhorar a qualidade do sono, protegendo o coração.

6. Procure tratamento para distúrbios do sono: Se você suspeitar de apneia do sono ou outro distúrbio, é importante procurar um médico. Tratamentos como o uso de CPAP (para apneia) podem melhorar a qualidade do sono e reduzir os riscos cardiovasculares.

• Conclusão

Dormir o número ideal de horas é uma das formas mais simples e eficazes de proteger a saúde do coração. Tanto a falta quanto o excesso de sono podem aumentar o risco de hipertensão, diabetes, infartos e AVCs, o que reforça a importância de encontrar o equilíbrio. Além de garantir uma duração adequada de sono, é crucial focar na qualidade do descanso, eliminando fatores que possam interferir nas fases mais profundas do sono. Ao adotar hábitos saudáveis de sono, podemos não apenas melhorar o bem-estar geral, mas também reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares, promovendo uma vida mais longa e saudável.